채소를 많이 먹는 한국인에게도 왜 당뇨가 생길까?
채소 많이 먹는데 왜 당뇨? 한국인의 혈당은 조금 다를 수 있습니다
🇰🇷 한국 밥상 하면 어떤 이미지가 떠오르나요?
🥬 김치
🥗 나물
🫘 콩
🥢 두부
🌿 해조류
🥣 국
채소도 많고 발효식품도 많습니다.
그래서 이런 생각이 들 수 있습니다.
“이 정도면 꽤 건강하게 먹는 것 아닌가?”
그런데 한국인을 포함한 동아시아인은 심한 비만이 아니어도 제2형 당뇨가 나타나는 경우가 있습니다.
왜 그럴까요?
답은 단순히
“설탕을 많이 먹어서”
또는
“살이 쪄서”
만으로 설명하기 어렵습니다.
한국인의 혈당을 이해하려면 ‘얼마나 뚱뚱한가’보다 췌장의 인슐린 분비 능력, 밥 중심 식사, 탄수화물의 질, 그리고 실제 식후 혈당 반응을 같이 봐야 합니다.
🧬 한국인은 날씬해도 당뇨가 생길 수 있다?
제2형 당뇨에서 많이 이야기하는 것이 인슐린 저항성입니다.
쉽게 말하면,
몸에서 인슐린이 잘 작동하지 않으니까 췌장이 더 열심히 인슐린을 만들어야 하는 상태입니다.
그런데 동아시아인은 여기에 한 가지 포인트가 더 있습니다.
바로 인슐린을 얼마나 잘 만들어낼 수 있느냐입니다.
2013년 동아시아인과 유럽·미국 인구를 비교한 연구 리뷰에서는 동아시아인이 서구 인구보다 상대적으로 낮은 BMI에서도 제2형 당뇨가 나타날 수 있다고 설명합니다.
그 이유 중 하나로 췌장 베타세포 기능과 인슐린 분비 능력의 차이가 중요하게 다뤄졌습니다.
쉽게 말하면, 살이 많이 찌지 않았더라도 혈당이 올라갈 때 췌장이 필요한 만큼 인슐린을 충분히 만들어내지 못하면 당뇨가 나타날 수 있다는 이야기입니다.
📚 Research
Ma RCW, Chan JCN.
Type 2 diabetes in East Asians: similarities and differences with populations in Europe and the United States.
Ann N Y Acad Sci. 2013.
PMID: 23551121
🔬 실제로 한국인의 췌장을 비교해 봤더니?
2018년에는 재미있는 연구가 하나 나왔습니다.
연구진은 나이와 BMI가 비슷한
건강한 한국인 43명
과
건강한 백인 43명
을 비교했습니다.
CT로 췌장 크기를 측정하고, 당을 먹은 뒤 혈당과 인슐린이 어떻게 변하는지 분석했습니다.
평균 췌장 부피는
백인 약 77.8 cm³
한국인 약 68.2 cm³
였습니다.
한국인 그룹에서는 초기 인슐린 분비와 베타세포 기능 관련 지표도 상대적으로 낮게 나타났습니다.
그렇다고
“한국인은 췌장이 작아서 당뇨가 생긴다.”라고 결론 내리면 안 됩니다.
연구 참여자가 많지 않았고 당뇨에는 유전, 체지방, 근육량, 운동, 수면, 스트레스, 식생활 등 수많은 요소가 함께 작용하기 때문입니다.
포인트는 ‘한국인은 무조건 췌장이 작다’가 아니라, BMI가 비슷한 그룹을 비교했을 때 한국인에게 상대적으로 작은 췌장 부피와 낮은 인슐린 분비 지표가 관찰됐다는 것입니다.
📚 Research
Roh E, Kim KM, Park KS, et al.
Comparison of pancreatic volume and fat amount linked with glucose homeostasis between healthy Caucasians and Koreans.
Diabetes Obes Metab. 2018.
PMID: 29934972
📌 2025년 연구에서도 다시 나온 이야기
2025년 한국 연구진이 발표한 리뷰에서도 동아시아인의 제2형 당뇨 특징을 다시 정리했습니다.
전통적으로 동아시아인은
인슐린 분비 능력 저하가 비교적 뚜렷하고
서구 인구와 비교하면
인슐린 저항성의 정도는 상대적으로 낮은 특징
이 강조되어 왔습니다.
하지만 요즘은 한국에서도 비만과 내장지방이 증가하고 있습니다.
그래서 이제는
인슐린 분비 문제 + 인슐린 저항성
두 가지를 같이 봐야 합니다.
요즘 한국인의 당뇨는 ‘췌장 때문’ 또는 ‘비만 때문’ 하나로 설명하기 어렵습니다. 둘이 함께 작용할 수 있습니다.
📚 Research
Lee J, Yoon KH.
Evolving Characteristics of Type 2 Diabetes Mellitus in East Asia.
Endocrinol Metab (Seoul). 2025.
PMID: 39814030
🍚 그런데 한국인은 채소도 많이 먹잖아?
맞습니다.
한국의 일반적인 한 끼를 보면 꽤 건강해 보입니다.
🍚 흰쌀밥
🥬 김치
🥗 나물
🥣 국
🥢 두부
🐟 생선 또는 고기 조금
문제는 여기 있습니다.
채소는 많지만 밥도 많습니다.
그리고 하루 동안 먹는 탄수화물은 밥으로 끝나지 않습니다.
🍜 라면
🍜 국수
🍙 김밥
🥟 만두
🍡 떡
🍠 고구마
🥖 빵
☕ 달달한 커피
한국에서는 탄수화물을 정말 다양한 형태로 먹습니다.
채소가 많은 식사 = 저탄수화물 식사는 아닙니다.
김치와 나물을 많이 먹더라도 큰 공기의 흰쌀밥을 함께 먹으면 탄수화물 섭취량은 여전히 많을 수 있습니다.
🌱 “그래도 식물성 음식을 많이 먹으면 당뇨 예방에 좋은 것 아닌가?”
여기에 꽤 중요한 한국인 연구가 있습니다.
2022년 Nutrients에 발표된 연구에서는 한국의 KoGES(Korean Genome and Epidemiology Study) 데이터를 이용했습니다.
처음에 당뇨가 없던
40~69세 한국인 7,363명
을 최대
14년 동안 추적했습니다.
그동안
977명에게 새롭게 제2형 당뇨가 발생했습니다.
그런데 연구진은 단순히
“채소를 많이 먹었나요?”
만 확인하지 않았습니다.
중요하게 본 것은
식물성 음식의 질
이었습니다.
건강한 식물성 음식에는
🌾 통곡물
🥬 채소
🍎 과일
🫘 콩류
🥜 견과류
등이 포함됐습니다.
반면 정제곡물, 당이 많은 음식 등은 따로 평가했습니다.
결과는 꽤 흥미롭습니다.
건강한 식물성 식단 지수(hPDI)가 10점 높아질수록 제2형 당뇨 발생 위험이 약 14% 낮았습니다.
중요한 것은 ‘식물성 음식을 많이 먹는다’가 아니라 ‘어떤 식물성 음식을 먹느냐’였습니다.
그래서 이렇게 정리할 수 있습니다.
Plant-Based ≠ Automatically Healthy
예를 들어,
김치와 나물을 많이 먹으면서
🍚 흰쌀밥
🍜 국수
🍡 떡
🥖 빵
도 많이 먹을 수 있습니다.
즉,
채소를 많이 먹는다는 사실만으로 그 식사가 자동으로 당뇨 예방 식단이 되는 것은 아닙니다.
📚 Research
Kim J, Giovannucci E.
Healthful Plant-Based Diet and Incidence of Type 2 Diabetes in Asian Population.
Nutrients. 2022;14(15):3078.
PMID: 35893932
DOI: 10.3390/nu14153078
📈 그래서 내 밥은 혈당을 얼마나 올릴까?
여기서 CGM이 등장합니다.
CGM은
Continuous Glucose Monitor
즉,
연속혈당측정기입니다.
기존 영양정보가
“이 음식은 건강합니다.”
라고 알려준다면,
CGM은 이렇게 보여줍니다.
“이 음식을 먹었더니 내 혈당은 이렇게 변했습니다.”
이게 꽤 큰 차이입니다.
같은 흰쌀밥 한 공기를 먹어도
A라는 사람은 혈당이 적당히 올랐다 빨리 내려올 수 있고,
B라는 사람은 훨씬 크게 올라간 뒤 오랫동안 유지될 수 있습니다.
CGM의 장점은 ‘건강하다고 알려진 음식’과 ‘내 몸이 실제로 보여주는 반응’을 비교할 수 있다는 것입니다.
예를 들어 이런 실험을 해볼 수 있습니다.
🍚 흰쌀밥 vs 잡곡밥
🍚 밥 한 공기 vs 반 공기
🥩 채소와 단백질 먼저 먹기
🚶 식후 20분 걷기
🏃 운동한 날 vs 안 한 날
😴 잘 잔 날 vs 잠을 못 잔 날
이렇게 하면“좋다고 하니까 먹는다”
에서 “내 몸에서 실제로 확인해 본다”
로 바뀝니다.
🛒 한국에서는 CGM을 온라인에서도 찾을 수 있습니다
한국에서 재미있는 점 하나.
자비로 구매하는 CGM 제품은 일반 온라인 쇼핑몰에서도 찾아볼 수 있습니다.
쿠팡에서도 Dexcom G7, FreeStyle Libre 관련 제품 등을 검색해 볼 수 있습니다.
즉 병원 보험청구를 이용하지 않고 자신의 비용으로 구매하려는 소비자는 온라인 쇼핑을 통해 현재 판매되는 제품을 확인할 수 있습니다.
대신 쿠팡에서
🔍 CGM
🔍 연속혈당측정기
🔍 Dexcom G7
🔍 FreeStyle Libre
등으로 직접 검색해 현재 판매 상품을 확인할 수 있습니다.
제품 가격과 재고, 판매자, 파트너스 연결 여부는 계속 바뀔 수 있습니다.
🏥 온라인에서 사는 것과 건강보험은 또 다릅니다
여기서 많이 헷갈리는 부분이 있습니다.
온라인에서 내 돈으로 구매하는 것
과
국민건강보험 급여를 적용받는 것
은 다른 절차입니다.
🛒 자비 구매
→ 온라인에서 판매 제품 확인
→ 직접 구매
→ 비용은 소비자가 부담
🏥 건강보험 급여
→ 급여 대상 확인
→ 필요한 처방전과 의료서류 확인
→ 보험청구 절차 진행
“한국에서는 CGM을 온라인에서 살 수 있다”와 “보험 적용에는 처방전이 필요할 수 있다”는 서로 모순되는 말이 아닙니다.
결제 방식과 보험 절차가 다른 것입니다.
🤖 AI Literacy | CGM 숫자를 그냥 숫자로 끝내지 말기
CGM을 쓴다면 숫자만 보는 것보다
음식 + 시간 + 운동 + 수면 + CGM
을 함께 기록해보세요.
그리고 ChatGPT에 이렇게 질문할 수 있습니다.
“저녁 7시에 흰쌀밥, 불고기, 김치를 먹었습니다. 식전 혈당은 105mg/dL, 최고 168mg/dL, 2시간 후 118mg/dL였습니다. 이 패턴을 쉽게 정리해 주세요.”
또는
“흰쌀밥과 잡곡밥을 먹었을 때 CGM 결과를 비교해 주세요.”
또는
“같은 밥을 먹고 식후 20분 걸은 날과 안 걸은 날의 혈당 그래프를 비교해 주세요.”
AI가 당뇨를 진단할 수는 없습니다.
의사를 대신하는 것도 아닙니다.
하지만
내 데이터를 정리하고 → 패턴을 찾고 → 다음에 무엇을 비교할지 생각하는 도구
로는 충분히 활용할 수 있습니다.
🔗 Connect the Dots
한국인의 대사 특성
→ 췌장 베타세포
→ 인슐린 분비 능력
→ 밥과 탄수화물 중심 식사
→ 식물성 음식의 질
→ 식후 혈당
→ CGM
→ 나의 실제 데이터
→ 나에게 맞는 식사 찾기
이 글의 핵심은 ‘한국 음식이 나쁘다’가 아닙니다. 건강해 보이는 음식과 그 음식을 먹은 뒤 나타나는 내 혈당 반응이 항상 같지는 않다는 것입니다.
한국 음식에는 분명 좋은 점이 많습니다.
김치, 나물, 콩, 두부, 해조류, 발효식품.
하지만 이제는
“건강한 음식인가?”
라는 질문에 하나를 더 붙여볼 수 있습니다.
“내 몸에는 어떻게 반응할까?”
CGM은 그 질문에 데이터를 보여주는 도구입니다.
📌 Part 2 | 그런데 건강하게 먹었더니 배가 더 아프다면?
여기서 다음 문제가 생깁니다.
당뇨 때문에
🍚 흰쌀밥을 줄이고
🌾 잡곡을 늘리고
🫘 콩을 먹고
🥗 채소를 많이 먹었는데
갑자기
💨 가스가 차고
😣 배가 아프고
🎈 복부팽만이 심해진다면?
혈당에 좋은 음식이 내 장에도 무조건 좋은 것은 아닙니다.
다음 Part 2에서는
당뇨 식단
→ 복통·가스
→ Low-FODMAP
→ 오이처럼 상대적으로 장에 편한 음식
→ CGM + 장 증상 기록
을 연결해서 알아봅니다.
📚 Research References
1. Ma RCW, Chan JCN.
Type 2 diabetes in East Asians: similarities and differences with populations in Europe and the United States.
Ann N Y Acad Sci. 2013;1281:64–91.
PMID: 23551121
2. Roh E, Kim KM, Park KS, et al.
Comparison of pancreatic volume and fat amount linked with glucose homeostasis between healthy Caucasians and Koreans.
Diabetes Obes Metab. 2018;20(11):2642–2652.
PMID: 29934972
3. Lee J, Yoon KH.
Evolving Characteristics of Type 2 Diabetes Mellitus in East Asia.
Endocrinol Metab (Seoul). 2025;40(1):57–63.
PMID: 39814030
4. Kim J, Giovannucci E.
Healthful Plant-Based Diet and Incidence of Type 2 Diabetes in Asian Population.
Nutrients. 2022;14(15):3078.
PMID: 35893932
DOI: 10.3390/nu14153078
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